Par Mathias CHAUVIN, cycliste Élite & ingénieur en agroalimentaire
L’alimentation cycliste pendant l’effort est un élément essentiel pour éviter les coups de moins bien sur le vélo. On a tous connu cette fringale terrible au milieu de nulle part. Les jambes en compote, plus rien dans le moteur et encore plusieurs kilomètres avant de rentrer. À l’inverse, on a aussi parfois l’impression d’avoir un parpaing dans l’estomac après avoir mangé quelque chose qui ne passait pas.
Aujourd’hui, la nutrition sportive a beaucoup évolué. Sur le vélo, elle fait pleinement partie de la performance. Ce que l’on mange compte, mais le moment où l’on mange et les quantités consommées sont tout aussi importants.
En tant qu’ingénieur en agroalimentaire et compétiteur, la nutrition est devenue pour moi un véritable levier de performance. Au fil des entraînements et des courses, j’ai appris à mieux connaître mes besoins, mais aussi les capacités de mon système digestif.
Voici donc un guide pratique pour mieux gérer votre nutrition cycliste, de l’intestin jusqu’aux pédales.
Pourquoi faut-il manger pendant l’effort à vélo ?
Notre corps stocke les glucides sous forme de glycogène. On les retrouve principalement dans les muscles et le foie.
Le problème est simple : ces réserves ne sont pas infinies.
Plus la sortie se prolonge et plus l’intensité est élevée, plus la disponibilité des glucides devient importante. Pour les efforts d’endurance de 1 à 2 h 30, les recommandations de référence situent généralement les apports autour de 30 à 60 g de glucides par heure. Sur les efforts plus longs, les besoins peuvent augmenter.
Attendre d’avoir faim est donc rarement une bonne stratégie.
Quand la fringale arrive vraiment, il est souvent déjà trop tard. La puissance diminue, la concentration devient plus difficile et chaque coup de pédale semble coûter deux fois plus cher.
Manger et boire sur le vélo ne sert donc pas seulement à éviter d’avoir faim. C’est une partie intégrante de la gestion de l’effort.
Alimentation cycliste pendant l’effort : quoi manger et quand ?
L’une des erreurs classiques consiste à manger n’importe quoi, n’importe quand.
Une barre, un gel ou une boisson énergétique n’ont pourtant pas exactement la même fonction. Personnellement, j’adapte le format au moment de la sortie et surtout à son intensité.
Les barres : profiter des moments plus calmes
Les aliments solides trouvent naturellement leur place lorsque le rythme est plus tranquille.
Sur le plat, en début de sortie ou pendant une portion où l’intensité redescend, il est beaucoup plus facile de mâcher correctement.
Le solide demande aussi davantage de travail digestif. Autant profiter des moments où l’organisme n’est pas déjà poussé dans ses retranchements.
En course, essayer de terminer une grosse barre lorsque le peloton roule à bloc n’est franchement pas la meilleure idée.
Les gels : pratiques quand l’intensité augmente
Le gel est beaucoup plus facile à consommer lorsque mâcher devient compliqué.
Je préfère donc le garder pour les périodes où l’intensité monte : avant une bosse, pendant une partie exigeante ou lors d’un entraînement avec des blocs soutenus.
Cela ne signifie pas qu’il existe une minute précise où tout le monde doit prendre son gel. Le ravitaillement doit rester individuel et surtout être testé à l’entraînement.
La boisson isotonique : une base tout au long de la sortie
La boisson isotonique permet d’apporter de l’eau, des glucides et des électrolytes dans le même bidon.
C’est pratique, mais il faut compter ce qu’elle apporte réellement.
Si votre boisson contient déjà une quantité importante de glucides, ces derniers doivent entrer dans votre total horaire. Sinon, on peut rapidement additionner boisson, gels et barres sans savoir combien de glucides on avale réellement.
Alimentation pendant l’effort et hypoglycémie réactionnelle
L’hypoglycémie réactionnelle fait beaucoup parler chez les cyclistes.
On entend parfois qu’un gel pris avant le départ provoque forcément un pic de glycémie, une forte production d’insuline puis une chute brutale du sucre sanguin.
Dans la réalité, la réponse est plus individuelle.
Certaines personnes peuvent connaître une baisse transitoire de la glycémie après avoir consommé des glucides avant l’exercice. Cela ne signifie pas pour autant que les performances vont systématiquement s’effondrer.
Le plus important reste donc de tester votre stratégie à l’entraînement.
Si une prise importante de sucre avant le départ vous donne régulièrement une mauvaise sensation, modifiez le moment ou la quantité. N’attendez surtout pas le jour d’une course importante pour découvrir comment votre organisme réagit.
Alimentation cycliste : combien de glucides par heure ?
C’est probablement la question qui revient le plus souvent.
Et la réponse n’est pas simplement : « le plus possible ».
Pour des efforts d’endurance d’environ 1 à 2 h 30, les recommandations classiques se situent autour de 30 à 60 g de glucides par heure. Pour les efforts dépassant 2 h 30 à 3 heures, les recommandations établies peuvent monter jusqu’à environ 90 g/h, avec plusieurs sources de glucides.
Des travaux plus récents explorent des apports supérieurs, notamment autour de 120 g/h chez des sportifs entraînés. Mais cela ne transforme pas 120 ou 150 g/h en objectif universel pour tous les cyclistes.
Glucose et fructose : pourquoi les associer ?
Lorsque les apports augmentent, l’association de plusieurs types de glucides devient intéressante.
Le glucose et le fructose utilisent des mécanismes d’absorption intestinale différents. Les associer permet donc d’augmenter la quantité de glucides utilisable pendant les efforts longs.
On retrouve ainsi des mélanges glucose-fructose dans de nombreux produits destinés aux sports d’endurance.
Les ratios 2:1 ont longtemps été très utilisés. Aujourd’hui, certains produits et stratégies se rapprochent davantage d’un ratio 1:0,8 lorsque les apports deviennent élevés.
Mais attention : lire qu’un cycliste professionnel consomme énormément de glucides ne signifie pas qu’il faut reproduire sa stratégie dès dimanche matin.
Votre intestin doit être capable de suivre.
Nutrition cycliste : entraîner son intestin
C’est un point que je connais particulièrement bien.
Quand j’ai commencé à travailler sérieusement sur ma nutrition, je galérais à assimiler 50 g de glucides par heure sans avoir mal au ventre.
Aujourd’hui, je peux supporter des volumes beaucoup plus importants.
Je n’y suis évidemment pas arrivé du jour au lendemain.
Le système digestif peut s’adapter à des apports répétés en glucides pendant l’exercice. Des travaux sur le gut training ont notamment observé une réduction des symptômes gastro-intestinaux après une période d’entraînement nutritionnel.
Comment augmenter progressivement ses glucides ?
Ne passez pas brutalement de 50 à 100 g/h parce que vous avez lu qu’un professionnel le faisait.
Commencez avec une quantité que vous digérez correctement.
Ensuite, augmentez progressivement les apports lors de certaines séances. Observez vos sensations, votre digestion et votre capacité à manger lorsque l’intensité augmente.
C’est exactement l’intérêt du Gut Training.
On entraîne ses jambes à produire davantage de puissance. On peut aussi entraîner son système digestif à supporter davantage de carburant.
Hydratation et alimentation cycliste pendant l’effort
Les glucides ne représentent qu’une partie du problème.
Il faut aussi boire.
La quantité nécessaire varie énormément selon la température, l’intensité, la durée et surtout votre propre niveau de transpiration. Il n’existe donc pas un nombre de bidons valable pour tout le monde.
Les recommandations en nutrition sportive insistent justement sur une stratégie individualisée selon les conditions et les pertes hydriques.
Comment estimer ses pertes hydriques ?
Une méthode simple consiste à vous peser avant et après une sortie réalisée dans des conditions connues.
Cela donne une première indication sur la quantité de liquide perdue.
Évidemment, il faut tenir compte de ce que vous avez bu pendant la sortie. L’objectif n’est pas d’obtenir une précision de laboratoire, mais de mieux connaître votre fonctionnement.
Quelqu’un qui transpire énormément en plein été n’aura pas les mêmes besoins qu’un cycliste roulant tranquillement par 12 °C.
Mon conseil lorsqu’il fait très chaud
Lors des fortes chaleurs, j’aime alterner un bidon de boisson isotonique et un bidon d’eau claire.
L’eau claire évite d’avoir du sucre en permanence dans la bouche. Elle peut aussi servir à se rafraîchir lorsque la température grimpe.
Surtout, n’attendez pas d’être complètement déshydraté pour commencer à vous préoccuper de votre bidon.
Sodium et électrolytes : quelle place sur le vélo ?
En transpirant, nous perdons de l’eau mais aussi des électrolytes, notamment du sodium.
Là encore, les pertes varient énormément entre les individus.
Le sodium contenu dans une boisson de l’effort peut contribuer au remplacement d’une partie de ces pertes et favoriser la rétention des liquides pendant les efforts prolongés.
En revanche, prendre énormément de sel n’est pas une assurance automatique contre les crampes.
La fatigue musculaire et d’autres mécanismes peuvent également intervenir. Il faut donc éviter de résumer les crampes à un simple manque de sodium.
Les erreurs à éviter dans son alimentation pendant l’effort
Une bonne stratégie ne consiste pas uniquement à choisir les bons produits. Il faut également éviter quelques erreurs très courantes.
Transformer son bidon en sirop
Mettre davantage de poudre ne signifie pas forcément obtenir une meilleure boisson.
Une concentration excessive en glucides peut rendre la boisson difficile à tolérer et augmenter le risque d’inconfort digestif.
Respectez d’abord les indications du fabricant. Ensuite, ajustez en fonction de votre objectif et de votre tolérance.
Attendre la fringale pour manger
Si vous commencez à vous ravitailler uniquement lorsque les jambes sont déjà coupées, vous partez avec un temps de retard.
Sur une sortie longue, mieux vaut anticiper et répartir les prises.
Cela évite également d’essayer d’avaler énormément de glucides d’un seul coup pour « rattraper » ce qui n’a pas été consommé auparavant.
Tester une nouvelle stratégie le jour d’une course
Un nouveau gel, une nouvelle boisson ou un passage brutal à 100 g/h ?
Testez-les à l’entraînement.
Une stratégie parfaite sur le papier ne sert à rien si votre estomac refuse de la suivre.
Comment construire son plan d’alimentation cycliste ?
Je préfère procéder dans un ordre simple.
Commencez par estimer votre besoin en eau selon la météo, la durée de la sortie et votre transpiration.
Ensuite, regardez la composition de votre boisson. Combien de glucides contient réellement un bidon ? Combien de sodium apporte-t-il ?
Vous connaissez alors déjà une partie de vos apports.
Il ne reste plus qu’à compléter avec des barres, des gels ou des aliments que vous avez l’habitude de consommer, éventuellement préparés dans une musette de ravitaillement.
Prenons un exemple simple. Si votre boisson vous apporte déjà 30 g de glucides par heure et que votre objectif est de 60 g/h, vous savez qu’il reste environ 30 g à apporter avec votre ravitaillement.
C’est beaucoup plus simple que d’empiler les produits au hasard.
Pour aller plus loin dans la préparation de vos sorties, vous pouvez également découvrir notre article consacré à progresser en vélo de route et le travail réalisé avec RM Methodic Cycling et ses entraîneurs cyclistes.
Alimentation cycliste pendant l’effort : votre plan pour la prochaine sortie
Pour réussir votre alimentation cycliste pendant l’effort, ne cherchez pas immédiatement la stratégie la plus compliquée.
Commencez par vos besoins en eau. Regardez ensuite ce que contient réellement votre boisson. Définissez enfin la quantité de glucides adaptée à la durée et à l’intensité de votre sortie.
Gardez les aliments solides pour les moments où vous pouvez manger tranquillement. Utilisez les gels lorsque leur format devient plus pratique. Et surtout, comptez l’ensemble de vos apports.
Si vous souhaitez augmenter les glucides, faites-le progressivement. Votre digestion doit avoir le temps de s’adapter.
Au final, une bonne stratégie de nutrition cycliste reste très personnelle. Ce qui fonctionne pour votre partenaire d’entraînement ne fonctionnera pas forcément pour vous.
Votre alimentation s’entraîne comme vos jambes.
Pour approfondir le sujet, vous pouvez consulter les recommandations de référence sur la nutrition et la performance sportive de l’American College of Sports Medicine.
